Die richtige Ernährung für eine angenehme Periode
Vielleicht hast du schon bemerkt, wie sich deine Bedürfnisse und Essensgelüste im Laufe der Zyklusphasen verändern? Und damit meine ich jetzt nicht nur den Schokoladenheisshunger vor der Periode. Hier geht es um mehr.
Es ist nämlich ähnlich wie mit den Jahreszeiten: Im Sommer lieben wir erfrischende Drinks, Eiskaffee und knackigen Salat. Im Winter mehr den süßen Chai-Latte, herzhafte Eintöpfe und warmes Schokoporridge. Unsere Essenswünsche signalisieren uns was unser Körper jetzt gerade braucht.
Und genauso ist das auch während des menstruellen Zyklus.
Vor der Periode verändert sich der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel. Bei vielen Frauen führt das leider zu unangenehmen Symptomen, wie PMS, aufgeblähtsein, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Krämpfe und Schmerzen.
Die gute Nachricht ist: du kannst dein Wohlbefinden während der Periode mit der entsprechenden Ernährung beeinflussen. Es gibt Lebensmittel die helfen, Beschwerden zu lindern und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Lies also weiter, wenn du erfahren möchtest wie du mit deiner Ernährungsweise eine angenehme Periode unterstützen kannst.
Ein wichtiger Punkt ist auch, dass du lernst wieder mehr auf deinen Körper zu hören und ihm zu geben, was er braucht. Das ist eine Form von täglicher Selbstliebe und Selbstfürsorge.
Zyklus- und Hormoncoaches empfehlen diese Strategien für eine schmerzfreie Periode:
1.) FÖRDERE DEINE VERDAUUNG
Wärmende und leicht verdauliche Gerichte, wie Eintöpfe, Currys, Porridge und Suppen sind eine Entlastung für den Körper und eine träge Verdauung. Gegen Krämpfe und Verdauungsbeschwerden können Gewürze und Küchenkräuter helfen. Zimt, Chili, Kardamom, Majoran und Rosmarin verbessern die Verdauung und Durchblutung. Sie wirken entkrampfend und entzündungshemmend. Falls du eine starke Blutung hast, verzichte allerdings lieber auf scharfe, wärmende Kräuter und Gewürze, da sie blutungsfördernden sind. Setze lieber auf verdauungsfördernde Ballaststoffe aus Flohsamenschalen, Leinsamen, grünem Blattgemüse und trinke ausreichend Wasser und Kräutertee. Das tut im übrigen jeder Frau gut.
2.) ENTZÜNDUNGSHEMMENDE NAHRUNGSMITTEL
Alles, was eine dunkle und intensive Farbe hat, sowie grünes Blattgemüse, Beeren, buntes Obst ist besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ wirken und Schmerzen und Entzündungen lindern. Gemüse ist gedämpft, aus dem Ofen oder gekocht - jetzt besonders bekömmlich. Im Gegensatz dazu ist kühlende Rohkost nicht optimal. Vitamin C, das die Eisenaufnahme vebessert, solltest du allerdings in ungekochter Form aufnehmen, da es schnell beim Kochen seine Wirkung verliert. Besonders Vitamin C-reich sind Zitrusfrüchte oder Beeren und Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Kohl.
Die Must-haves der schmerzlindernden, entkrampfenden und entzündungshemmenden Pflanzen sind natürlich Ingwer und Kurkuma. Ob im Curry, als goldene Milch oder Tee – keine Periode ohne die Superknollen!
Gute Fette, wie Omega-3 Fettsäuren, aus Seefisch, Avocado-, Oliven-, Lein- und Hanföl wirken ebenfalls erwiesenermaßen schmerzlindernd und entzündungshemmend. Auch die gesättigten Fettsäuren von Kokosöl und Ghee zählen zu den gesunden Fetten, die dein Körper braucht. Aus Cholesterol entstehen gesunde Zellwände und alle Steroid-Hormone. Fett transportiert außerdem Vitamine und liefert Energie. Welche Fette du vermeiden solltest sind die sogenannten Transfette aus Backwaren, Fast Food, Chips und Süßigkeiten. Sie bewirken das Gegenteil und verschlimmern Entzündungsprozesse im Körper.
3.) ACHTE AUF AUSREICHENDE MINERALSTOFFE
Vor und während der Periode gilt es die Mineralstoff-Vorräte von Kalcium, Zink, Magnesium und Eisen wieder aufzufüllen. Nimm dafür Magnesium- & Eisenreiche Kost zu dir: wie beispielsweise grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Diese Lebensmittel liefern für Nerven, Muskulatur und sämtliche Stoffwechselprozesse benötigte Mineralstoffe und Spurenelemente. Magnesium ist essentiell für Nerven- und Muskelentspannung. So kann es zur Linderung von Krämpfen und Schmerzen beitragen. Durch einen stressigen Lebensstil kommt es eher zu einer Unterversorgung an Mineralien, da sie schnell verbraucht werden. Sie zählen daher zu den sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln. Ein hochwertiges Präparat aus verschiedenen Magnesiumsalzen natürlichen Ursprungs ist dabei am Besten.
Denk auch an Eisen. Dieses wichtige Spurenelement wird zur Blutbildung und Sauerstoffversorgung gebraucht und geht während der Periode mit der Blutung verloren. Du findest es in Hirse, Linsen, Haferflocken, Roggen, getrockneten Aprikose, Datteln, Feigen, Grünkohl, Spinat und Mangold. Achte auf die gleichzeitige Vitamin-C Zufuhr um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
4.) UNTERSTÜTZE EINE GESUNDE DARMFLORA
Ein gesunder Darm ist wichtig für die ausreichende Nährstoffenaufnahme. Die Darmflora freut sich über Ballaststoffe aus Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Ballaststoffe füttert die guten Bakterien, die die Darmschleimhaut gesund und intakt halten. Sie schützen die Schleimhaut außerdem durch den quellenden Effekt, der den Darm von Toxinen und verbrauchten Hormonen reinigt.
Plane, sofern du keine Histaminintoleranz hast, regelmässig fermentierte Speisen, wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi, Apfelessig und Miso ein. Sie punkten mit wertvollen Bakterienkulturen, die probiotisch wirken. Alternativ kannst du auch hochdosierte probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die Ursache vieler hormonellen Dysbalancen haben ihren Ursprung im Darm. In unserem Darm werden viele Hormone, wie beispielsweise 90% des Serotonins gebildet. Auch das Immunsystem sitzt zu einem großen Teil im Darm. Ist der Darm kaputt, leidet das Immunsystem mit der Folge von Entzündungen und Infekt-Anfälligkeit und Hormon-Problemen.
5.) FÖRDERE DIE AUSSCHEIDUNG UND ENTGIFTUNG
Die Periode ist ein Reinigungsprozess. Damit ist nicht gemeint, dass Periodenblut unrein ist, sondern, dass Erneuerungsprozesse stattfinden. Viele Zellen werden neu aufgebaut. An der Reinigung sind auch die Ausscheidungsorgane Leber und Niere beteligt. Daher macht es Sinn sie zu unterstützen mit viiiiel Wasser und Kräutertees, die beispielsweise Bitterstoffe enthalten. Für die Leberpflege eignen sich vor allem Pflanzen der Gattung Kreuzblütler, zu denen sämtliche Kohlsorten zählen, denn sie fördern die Leberentgiftung. Bitterstoffe regen die Verdauung an. Auch harntreibende Kräuter, wie Brennnessel, sind sehr nützlich und wirken Wassereinlagerungen und Blähungen entgegen.
6.) STIMMUNGSAUFHELLENDE LEBENSMITTEL
Durch das niedrige Hormonlevel fühlst du dich vielleicht weniger energievoll und gutgelaunt. Durch Nahrungsmittel, die Wohlfühl- und Glückshormone unterstützen, kannst du deine Stimmung daher verbessern. Besonders komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine sind eine Wohltat für die Nerven. Zu den stimmungsaufhellenden Lebensmittel zählen vor allem auch diejenigen, die die Aminosäure L-Tryptophan oder 5 HTP enthalten. Diese Vorstufen des Wohlfühlhormons Serotonin unterstützen den Transmitterhaushalt und balancieren so Stimmungsschankungen aus. Du findest sie beispielsweise in Bananen, Cashewnüssen und Haferflocken. Auch eine super Porridge-Kombination, oder?
7.) UNTERSTÜTZE DEIN IMMUNSYSTEM
Während der Periode ist das Immunsystem sehr aktiv und anfälliger für Infekte. Viele Menstruierende bemerken, dass sie sich um ihre Blutungszeit herum schneller kränklich fühlen. Somit solltest du dein Immunsystem jetzt besonders stärken. Beispielsweise mit Vitamin C, Zink, Kräutern und Vitalpilzen. Vitalpilze, wie Shiitake, Reishi, Chaga und Cordyceps unterstützen das Immunsystem. Sie wirken nervenschützend, entzündungshemmend und werden sogar auf ihre krebswachstumshemmende Wirkung erforscht.
Ich nehme sie in Kapselform oder mische mir sie als Pulver in leckere Vitalpilz-Lattes. Gerne noch Kakao, Zimt und Nussbutter dazu. Für mich der perfekte Periodendrink.
Das Wichtigste beim Essen ist meiner Meinung nach immer noch der Genuss. Auf keinen Fall solltest du dich ärgern, falls du dich nicht immer 100% zyklusgerecht ernähren kannst. Mit ein paar gesunden Gewohnheiten, die du dir nach und nach aneignest, kannst du schon viel erreichen.
STÄRKE GESUNDE GEWOHNHEITEN IM ALLTAG
Habe immer Nüsse, Samen, Algenflocken, Kakaonibs, frische Kräuter und weitere Superfoods griffbereit in der Küche und toppe dir damit deine Mahlzeiten auf. So wird ein schlichtes Porridge oder ein Avocadotoast schnell noch mit weiteren gesunden Nährstoffen abgerundet. Ein weiterer Tipp: gönne dir, statt Süßigkeiten, lieber eine Curcuma oder Vitalpilz-Latte.
Hier noch meine Perioden-Einkaufsliste für dich:
Ich hoffe, du konntest aus diesem Artikel einiges mitnehmen. Probiere die Tipps aus und beobachte, ob sich innerhalb der nächsten Zyklen etwas verändert. Gib deinem Körper und vor allem auch dir selbst Zeit. Eine Ernährungsumstellung erfordert neue Routinen und neues Wissen. Schau außerdem, was dir individuell gut tut und vor allem, was dein Bauchgefühl dir signalisiert.
Wenn du wissen möchtest, wie du dich auch in den anderen Zyklusphasen bestmöglich unterstützen kannst, empfehle ich dir meinen Online-Workshop "FemFood – Zyklische Ernährung für Hormonbalance".
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